Egzersiz kas kuvvetliliğini, dayanıklılığını, esnekliğini arttırma, kiloyu azaltma ve korumanın yanı sıra kardiyovasküler hastalık ve tromboz riskini azaltma, yağ ve glikoz düzeylerini düşürme, psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltme, kemik mineral yoğunluğunu arttırma bazı kanser türlerini ve kronik ağrıları azaltma gibi bir çok olumlu etkileri vardır
Düzenli Egzersiz Yapmak
-Düzenli egzersiz kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirir, kalp krizi ve felç riskini azaltmaktadır.
-Kan şekerini kontrol etmede etkilidir.
-Felç geçirme riskini azaltır, kemik kırıklarının önlenmesine yardımcı olur.
-Bağışıklığı güçlendirir.
-Depresyonu azaltır.
-Kaygıyı azaltır.
Peki Gün İçinde Fiziksel Aktivitemizi nasıl arttırabiliriz ?
-Asansör yerine merdivenleri kullanabiliriz.
-Ev işi bahçıvanlık ve araba yıkama gibi günlük işlere ayak uydurabiliriz.
Aktivite Seviyemizi arttırarak daha çok kalori yakımına destek olabiliriz.
Herhangi bir aktivite hiç aktivite yapmamaktan iyidir.
Ayrıca Aerobik Egzersiz ve Kuvvet Antrenmanı Kombinasyonu
-İnsülin direncini azaltır.
-Kan şekeri düzeyini düşürür.
ABD’nin fiziksel aktivite yönergeleri haftada 150 dk orta derece aerobik aktivite önermektedir. Bu haftanın 5 günü 30 dk’lık yürüyüş anlamına gelmektedir.
Ben diyetisyen Berika Yurdabak. Mehmet Akif Ersoy Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2022 yılında mezun oldum. Bu süreçte hastane, otel, sağlık merkezleri, yemekhane, klinik gibi bir çok yerde staj yaparak kendimi geliştirme fırsatı yakaladım. Üniversite hayatım boyunca gönüllü olarak bir çok seminer, kongre, eğitimlere katılarak kendimi geliştirdim. Lisans seminerimi ‘Popüler diyetlerin ağırlık denetimi üzerine etkileri’ üzerinde yaparak popüler diyetler, ağırlık denetimi ve popüler diyetlerin sağlık üzerine etkileri ile ilgili bir çok çalışma yaptım. Beslenme ve diyet ile ilgili yurt içinde ve yurt dışındaki eğitimlere katılarak güncel çalışmaları takip etmeye devam etmekteyim. Bundan sonrasında sağlıklı ve sürdürülebilir beslenmeyi hayatımıza katarak kilo alma, kilo verme, anne çocuk beslenmesi, sporcu beslenmesi, kurumsal danışmanlık, menü planlama ve hastalıklarda beslenme gibi bir çok alanda size hizmet vermeye hazırım.
Sizlerde hazırsanız, sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve yaşam tarzı haline getirmek istiyorsanız gelin bu sürece beraber başlayalım 🙂
Sürdürülebilirlik; daimi olma, yarına kalabilme ve varlığını devam ettirebilme yeteneği olarak ifade edilebilir. Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) “Sürdürülebilir beslenme; insan ve doğal kaynakları optimize etme yanında, biyoçeşitliliğe ve ekosisteme saygılı ve koruyucu, kültürel olarak kabul gören, ulaşılabilir, ekonomik olarak uygun ve karşılanabilir, beslenme açısından yeterli, güvenilir ve sağlıklıdır” demektedir.
Artan küresel nüfus için sürdürülebilir besin sistemlerinden sağlıklı beslenmeye erişimde acil önlemlere gerek olduğu belirtilmektedir. Sağlıksız ve sürdürülebilir olmadan üretilen besinler yeryüzü ve insanlar için risk oluşturmaktadır. Gezegenimizin sağlığı ve sürdürülebilirlik için olabildiğince organik gıdalar satın alınmalıdır.
Organik Ne Anlama Geliyor ?
Organik, çok özel bir terim olup ABD Departmanı hükümet tarafından onaylanmıştır. Meyve ve sebzeler için organik, ekinlerin yetiştirildiği yerlerde sentetik zirai ilaç, gübre veya genetiği değiştirilmiş organizmalar içermeyen bir terim anlamına gelmektedir.
Organik olmayan gıdalarda büyümeye yardımcı olacak böcek ilaçları ve gübreler kullanılmaktadır. Gübreler ve zirai ilaçlar fosil yakıtlarından yapılmaktadır ve çevreye sera gazlarının salınımını arttırarak küresel ısınmayı arttırmaktadır. Ayrıca gübrelerin aşırı kullanımı su yollarımızı kirleterek balıklara ve diğer canlılara zarar vermektedir.
Et ve sütte organik satın almak için bir başka neden organik et veya sütün gereksiz antibiyotik ve büyüme hormonu almamış olmasıdır.
Kullandığımız antibiyotikler bugün hayvancılıkta antibiyotiğe dirençli bakteriler yaratarak insanları hasta edebilmektedir. Organik ürünleri tercih ederek hem sağlığımızı hem de geleceğimizi kurtarmış olacağız.
Peki bu durumda sürdürülebilirliği nasıl sağlayabiliriz ?
-Yeterli ve dengeli beslenilmelidir.
-Gıdalar doğal ve mevsiminde tüketilmelidir, doğal ve mevsiminde tüketilmeyen bir çok gıda karbon salınımını arttırarak çevreye daha zararlı hale gelmektedir.
-Sebze ve meyveler kabuklarıyla tüketilmelidir.
-Hayvansal ürünlerin karbon salınımı bitkisel gıdalara göre daha fazladır. Bu yüzden bitkisel kaynaklı gıda tüketimini arttırılmalıdır. Daha az hayvansal kaynaklı gıda tüketilmelidir.
-Yiyeceğiniz kadar satın alıp daha az israf edilmelidir.
-Mümkünse yiyecek paketi yeniden kullanılmalıdır.
-Yamuk görünüşlü sebze meyveleri satın almada hiç bir sakınca yoktur.
-Karbon salınımını azaltmak için kapağı kapalı bir şekilde yemekler pişirilmelidir.
-Pişirme yöntemi olarak mikrodalga ve düdüklü tencere kullanılabilir.
Diyabet, pankreastan salgılanarak kan şekerinin kullanımını düzenleyen insülin hormonu salgısının tamamen veya kısmen yetersizliği veya eksikliği sonucu meydana gelen kan şekerinin yükselmesi ile karakterize karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasının bozulmasıdır. Diyabet kalp krizi veya felç geçirme riskini arttırmaktadır ve böbrek, göz ve sinir hasarına yol açabilmektedir.
Tip 1, Tip2 ve gestasyonel diyabet olmak üzere 3 ana diyabet türü vardır.
Tip 1 diyabet
Yaşamın erken dönemlerinde gelişir. Vücudun bağışıklık sistemi, kan şekerini kontrol etmek için gerekli olan hormon olan insülini yapan pankreastaki hücrelere saldırdığında ortaya çıkar. Bu hastalığın başlangıcı ani gelişir. Diyet, fiziksel aktivite veya ilaçlarla önlenemez ancak kontrol altına alınabilir.
Tip 2 diyabet
Genellikle aşırı kilo veya fiziksel hareketsizliğin bir sonucu olarak, yaşamın ilerleyen dönemlerinde gelişme eğilimindedir. Diğer risk faktörleri arasında ailede diyabet öyküsü, gestasyonel diyabet öyküsü, bozulmuş glukoz metabolizması, ileri yaş ve fiziksel hareketsizlik sayılabilir. Diyabetli çoğu insanın yaklaşık %95’i tip 2 diyabetlidir.
Gestasyonel diyabet
Bu diyabet formu hamilelik sırasında gelişebilir, ancak genellikle bebek doğduktan sonra geçer. Tip 2 diyabetin daha sonraki gelişimi için bir risk faktörü olarak kabul edilir.
Diyabet tedavi edilebilir mi ?
Hiçbir diyabet genelde tedavi edilebilir olarak kabul edilmez. Diyabetin açabileceği olasılık ve komplikasyonlar en aza indirilmeyi amaçlanır. Sadece son yapılan araştırmalarda kan şekeri düzeyinin ilaca ihtiyaç duymadan yaşam tarzı değişikliği ile normal düzeye dönebildiği gözlenmiştir. Hastalığı yönetmek istiyorsak beslenme ve egzersizi bir arada bulundurmalıyız.
Diyabeti nasıl yönetebiliriz?
Sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumak, diyabeti yönetmenin anahtarıdır. Besleyici yiyecekleri seçmek ve porsiyon kontrolü kan şekeri seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet uygulamak sadece kan şekeri artışlarını kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza uzun ve sağlıklı bir yaşam için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verirken kan basıncınızı ve kolesterolünüzü iyileştirecektir. Besleyici seçimler de kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ve bir diyetisyen, ihtiyacınız olan besinleri nasıl alacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilmektedir. Ayrıca diyabeti yönetmede beslenme kadar egzersizin de önemli olduğunu unutmamalıyız.
Kilo kaybı
Tip 2 diyabette ağırlık kaybı ne kadar fazla ise kan şekerinde düzelmeler de o kadar fazla olmaktadır. Ancak korkmaya gerek yok. Vücut ağırlığının sadece %5’ini kaybetmek bile hastalığı yönetmede önemli bir etkendir.
Diyabet hastalığında nasıl beslenmeliyiz ?
3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenilmelidir
Şeker, beyaz ekmek, beyaz un, tatlı gibi rafine karbonhidrattan zengin gıdalar yerine tam tahıl, sebze, meyve kurubaklagil gibi lif içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir.
Salam, sucuk, sosis, pastırma gibi işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
Günde 1.5-2 Litre mutlaka su tüketilmelidir.
Kızartma, kavurma ve yanmış yağlardan uzak durulmalıdır.
Çoğu kişide diyabet ve yüksek kan basıncı birlikte bulunabileceğinden, ve diyabetin hipertansiyon riskini arttırdığından dolayı tuz tüketimi azaltılmalıdır ve gerektiğinde kesilmelidir.
Mısır, patates gibi sebzelerin nişasta içerikleri fazladır. Bu nedenle şeker ve kalorileri daha yüksektir. Bundan dolayı tüketimi sınırlandırılmalıdır. Nişasta bulunduran sebzeler yerine brokoli, brüksel lahanası, biber, domates, kabak ve salata yeşillikleri gibi içerisinde nişasta bulunmayan sebzelerin tüketimi arttırılmalıdır.
Diyabet ve egzersiz
Egzersizin temel faydası kan basıncı ve kolesterol seviyelerini iyileştirici olduğu gibi kalp krizi ve felç riskini azaltmaktadır. Ayrıca kan şekerini kontrol etmeye de yardımcıdır. 30 dakikalık yürüyüş veya kuvvet antremanı vücudu insülin etkilerine karşı daha duyarlı hale getirmektedir. Tip 2 Diyabetin merkezindeki insülin direncini geçici olarak tersine çevirmektedir.
Egzersiz sırası ve sonrasında susuz kalmadığınızdan emin olmalısınız. Çünkü diyabet dehidratasyon riskini arttırmaktadır. Vücudumuzun susuz kalmaması için su tüketmeyi unutmayalım.
Egzersiz anında gelişebilecek ani kan şekeri düşüşlerini önlemek için ;
Egzersiz yaparken yanınızda şeker veya glikoz tabletleri bulundurulmalıdır.
Kan Şekeri Testi
Eğer kişi insülin iğnesi kullanan bir hasta ise egzersiz yapmadan önce mutlaka kan şekerini kontrol etmelidir.
Kişinin kan şekeri egzersizden önce 100 mg/dL ‘nin altındaysa onu arttırmak ve hipoglisemiyi önlemek için bir parça meyve veya küçük atıştırmalıklar tüketmelidir.
Uzmanlar kan şekeri 250 mg /dL ‘nin üzerinde ise egzersiz yapmama konusunda uyarmaktadır. Çünkü bu durumda yapılan egzersiz kan şekerini daha da yükseltebilmektedir. Böyle bir durumla karşılaşırsanız mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Hipoglisemi(Düşük kan şekeri )
Kan şekeri 70 mg/dL’nin altına düştüğünde meydana gelir. Sıklıkla şeker hastalığına bağlı olarak görülür ; ancak bir çok hastalık ve yanlış beslenme düzeni hipoglisemiye sebep olabilmektedir. Semptomlar hipogliseminin şiddetine bağlı olarak değişir, ancak genellikle sinirlilik, sinirlilik, açlık, terleme, soğuk ve yapışkan hissetme, titreme veya titreme, hızlı kalp atışı ve baş dönmesini içerir.
Erken belirtiler farkedilemez, hızlı bir şekilde tedavi edilemezse kan şekeri daha da düşmeye devam eder. Bununla birlikte uyku hali, halsizlik, bulanık görme, konuşma bozukluğu, kafa karışıklığı, sakarlık, kişilik değişikliği, kavgacılık veya sersemlik gibi davranışlarla sonuçlanabilir. Çok daha ilerleyen hipoglisemi, nöbet veya komaya sebep olabilmektedir.
Hipoglisemi durumunda ne tüketilmelidir ?
2 yemek kaşığı kuru üzüm
1.5 çay bardağı meyve suyu
3 veya 4 glikoz tableti
Kan şekerinin ani düşüşlerinde (Hipoglisemi) hangi yiyeceklerden kaçınmalıyız ?
Çikolata, fıstık ezmesi, fındık, yağlardan kaçınmalıyız. Yağlar vücutta karbonhidrat emilimini yavaşlatır bu nedenle yağlı yiyecekler kan şekerini yeterince hızlı yükseltmezler.
berikayurdabak
